2型糖尿病与三种不健康饮食相关

黑神话悟空

根据《Nature Medicine》期刊上的一项研究，摄入过少的全谷物食品、摄入过多的精制谷物、食用红肉和加工肉类是 2018 年全球新增 1400 多万 2 型糖尿病患者的三大主因。该研究估计，每 10 名 2 型糖尿病患者中，就有 7 名与饮食摄入不当有关。研究团队开发了一个基于 1990 年至 2018 年的膳食摄入量研究模型，并将其应用于 184 个国家。研究发现，与 1990 年相比，2018 年由于饮食不当导致的 2 型糖尿病病例增加了 860 万例。此外，摄入过多不健康的食物比摄入过少健康的食物更容易导致 2 型糖尿病，而男性、年轻人、城镇居民与女性、老年人以及农村居民相比更易受此影响。由饮食不当导致的病例中，超过 60% 是由六种有害的饮食习惯造成的，即食用过多精制大米、小麦、土豆和过多红肉，喝太多含糖饮料和果汁。而五种保护性饮食（水果、非淀粉类蔬菜、坚果、种子类食物、全谷物和酸奶）摄入不足只占新病例诱因的 39% 以上。https://www.nature.com/articles/s41591-023-02278-8
https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2023/4/498747.shtm

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准则一：食物多样，合理搭配

l   坚持谷类为主的平衡膳食模式。

l   每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

l   每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类

l   50~150g；薯类50~100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

l   各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

l   食不过量，保持能量平衡。

l   坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

l   鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

l   减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

l   蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

l   餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

l   天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

l   吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

l   经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

l   鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

l   每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

l   少吃深加工肉制品。

l   鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

l   优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

l   培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

l   控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

l   反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

l   不喝或少喝含糖饮料。

l   儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

l   安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

l   规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

l   足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

l   推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

l   在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

l   学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

l   学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

l   在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

l   选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

l   食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

l   讲究卫生，从分餐公筷做起。

l   珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

l   做可持续食物系统发展的践行者。